自由力量训练器 自由力量训练器公司

自由力量，在力量训练的时候要注意什么？

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

自由力量训练注意事项

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果***。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

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自由力量——理想的训练频率

较佳的训练频率取决其他训练因素、生活方式和恢复能力。但是，当选择训练频率时，还是有一些大的原则需要遵循的：　　在一节训练课上，针对一个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。如果训练令身体极度疲劳（也许是训练量大，也许是训练方法难度大），则每个肌群的训练频率就应该低一些。　　在一节训练课上，肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。每组做8-12次时，损伤严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。　　因此，举重选手每周可以训练6天。每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落。较低的机械功加上无离心，因此训练频率可以很高。